Funciones de la Carnitina

La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de energía.

Regula la oxidación de las grasas, quiere decir que actúa como catalizador, esto ayuda a golpear en la grasa y quemarla como combustible y como la grasa es el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar de energía para todas aquellas actividades que se realicen.

Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas ellas críticas para el alto rendimiento. Aumenta la producción de cetonas, que impiden el catabolismo proteico, evitándose así la pérdida de tejido muscular, además de estimular la secreción de hormona de crecimiento y ahorra glucosa y glucógeno muscular.

Ayuda contra la fatiga y minimiza las pérdidas de proteínas esenciales durante el ejercicio prolongado y la dieta.

Dosis recomendada:

Entre 0,14 y 0,28 gr por cada 10 kg de peso corporal, o entre 15 y 30 mgr por cada kg de peso corporal.

Un video con los mejores culturistas

Recuperación física y neurológica, dos procesos conectados pero distintos

Por Doug Morris

La recuperación es el eslabón limitante del progreso en cualquier disciplina deportiva. Todos los grandes entrenadores saben perfectamente que a menos que un deportista sea capaz de recuperarse por completo de la actividad física, éste no sólo no podrá progresar, sino ni siquiera mantener su nivel.
En esa situación es fácil incluso caer en el retroceso y hasta en la lesión.

Pero la óptima recuperación no es sólo un proceso fisiológico, sino también neurológico.
Que seáis nadador, esquiador, ciclista, tenista o culturista, es igual, en cualquier disciplina deportiva el proceso de recuperación constituye una parte tan esencial del deporte como la misma práctica deportiva.
Es tan elemental como lo es para la vida en sí misma. Si no pudiésemos descansar cada noche para que nuestro cuerpo se recupere y regenere de las actividades diarias, acabaríamos mermando nuestra capacidad de acción, de rendimiento y enfermaríamos. Es evidente que a todo ciclo de actividad ha de seguir otro de inactividad, justamente para permitir la recuperación. Es una ley de la naturaleza a la que nadie puede escapar.
En cualquier deporte la fase de recuperación constituye el pilar sobre el que se sustenta el rendimiento último de un atleta. Todo programa de progreso ha de partir de la premisa de garantizar plenamente la recuperación, ya que de ésta depende intrínsecamente que se avance o no.
Pero la óptima recuperación tiene dos vertientes, una es la física y otra la neurológica y ambas no pueden disociarse.

No hay desgaste físico sin implicación neurológica
La mente controla todos los planos físicos del cuerpo humano, ya sea de forma consciente o inconsciente, por tanto es evidente que no pueden separarse ambos ámbitos, puesto que forman una unidad de acción. Centrándonos en el contexto deportivo, donde la coordinación y el esfuerzo muscular priman en la practica de cualquier disciplina, la primera exigencia es la capacidad de disponer de grandes dosis de energía para alimentar la actividad muscular.
Da igual que se corra una maratón, como una carrera de 100 metros lisos, en ambos casos los atletas han de disponer del suficiente combustible energético que alimente sus músculos, porque necesitan un material físico que emplear para desarrollar esa actividad. Ese material se obtiene mediante los sustratos energéticos que obtenemos de los alimentos, es decir las calorías y los hidratos de carbono que, tras los procesos digestivos, acaban convertidos en el combustible orgánico que los músculos pueden utilizar para contraerse y desarrollar la actividad física.
Empleando la metáfora de un coche como comparación con el cuerpo, éste necesita la gasolina para que el motor funcione. Pero aunque ese coche tenga el depósito lleno de combustible, el motor no podrá funcionar a menos que el sistema de carburación pueda utilizarlo y para eso se necesita la chispa que emiten las bujías para desencadenar el proceso. Cuando una sola bujía falla y la chispa no es óptima, el motor falla y no puede funcionar a pleno rendimiento.



De igual forma los músculos de un atleta no utilizarán bien el combustible energético, ni se contraerán, sin la mediación de la señal motora que emiten los nervios para activarlos. Es finalmente la mente la que tiene el control absoluto para activar la acción y la que determina el grado de intensidad y duración de la misma.
En otras palabras, mientras existe una actividad física, de mayor o menor grado muscular, hay un desgaste que viene dado por el agotamiento de los recursos energéticos momentáneos, pero también por la implicación neurológica imprescindible.
De manera que si el desgaste tiene dos frentes, la óptima recuperación del mismo ha de implicar, por lógica, los dos ámbitos.

Claves para la recuperación física
Como es obvio, después de una actividad extenuante, como suele ser el entrenamiento o la competición deportiva, el cuerpo experimenta un cansancio debido al agotamiento de las reservas energéticas que tenía disponibles. Los niveles de glucógeno musculares y hepáticos decaen porque se han empleado durante la actividad, los músculos han generado una gran cantidad de residuos metabólicos, como el ácido láctico, la urea, el amoniaco, etcétera, además de que en función de la naturaleza del ejercicio también se habrán producido microtraumatismos y desgarres microscópicos a nivel celular, que hay que reparar.

La recuperación física por tanto tiene tres niveles prioritarios:

a) Restituir y reaprovisionar las reservas de sustratos energéticos de cara a permitir lo antes posible la actividad.

b) Acelerar la eliminación de los residuos metabólicos generados por la actividad, ya que ellos constituyen un serio freno para el rendimiento muscular óptimo.

c) Iniciar la fase de regeneración de los tejidos erosionados antes de que la actividad vuelva a necesitar la participación de esos mismos músculos.

Por tanto, los procesos para activar y completar esa recuperación física ha de constar de tres fases compensatorias:

a) El reaprovisionamiento por la vía de la alimentación de los sustratos energéticos, es decir velar por consumir alimentos ricos en combustible muscular, como hidratos de carbono, vitaminas, minerales, electrolitos, etcétera.

b) Acelerar la eliminación de esos residuos del metabolismo muscular que pueden retrasar la recuperación en sí, además del rendimiento físico, mediante terapias como el masaje, los estiramientos, los baños de vapor, así como la administración de ciertos suplementos que aceleran ese proceso.

c) Para permitir la regeneración de los tejidos erosionados con la actividad, no existe mejor terapia que el descanso físico de esos músculos implicados en ella, además del aporte de sustancias plásticas que pueden contribuir a esa regeneración, como son las proteínas y los aminoácidos.

Claves para la recuperación neurológica
Ni que decir tiene que después de toda actividad física también existe un desgaste y agotamiento neurológico del que hay que recuperarse.
Si la recuperación en el ámbito físico debe tener tres partes, en el plano neurológico ha de tener al menos dos.
Mientras el agotamiento físico, o mecánico, es fácilmente cuantificable por las mermas en las reservas de combustible energético, la energía mental no lo es tanto, por la dificultad que implica esa medición a nivel neuronal, pero lo que sí es cierto es que existe y a veces en un grado muy sustancial. Las reservas de energía mental sólo pueden recargarse mediante el descanso propiamente, la relajación y una alimentación específica que favorezca las vías por las que se expresa la energía nerviosa: los nervios.
En ese sentido cabe subrayar la importancia del descanso nocturno, que en el caso de un deportista debe necesariamente contar con las ocho horas de sueño preceptivo, o más. Una pequeña siesta diurna puede contribuir positivamente a esa recuperación del plano nervioso.
La relajación es asimismo muy importante y de eso saben mucho los deportistas de alto nivel, porque no es posible rendir a la máxima altura cuando la mente del deportista está inmersa en zozobras, inquietudes y problemas. La relajación que ofrece la lectura, escuchar música o dar paseos al aire libre, constituye un paso en el buen camino para la recuperación en el ámbito mental.
Los nervios también emplean una energía para transmitir sus impulsos y nutrientes como las vitaminas del grupo B, así como los minerales potasio, sodio y magnesio, favorecen esa actividad.



Pero también existe otra faceta del ámbito mental que puede significar un valor añadido para el rendimiento deportivo y físico y que también merma con el agotamiento. Se trata del nivel de confianza en el éxito.
El agotamiento mental conduce casi siempre a un menor optimismo y más bajas expectativas del éxito deportivo. En casos de agotamiento crónico se llega a sentir miedo al rendimiento.
Eso puede cambiar con la óptima recuperación, pero algunos entrenadores lo tratan absolutamente por parte, como un factor distinto y lo hacen mediante terapias de hipnosis y de análisis, con el objetivo de elevar la moral del atleta y su autoconfianza en sus posibilidades.

Dos partes de un mismo proceso
Como veis, la recuperación es un proceso relativamente complicado que hay que abordar desde distintos enfoques y vale la pena hacerlo, porque su importancia es capital, tanto que está harto demostrado que de eso depende la capacidad de éxito.
No olvidéis que existen dos partes en toda recuperación, así que cuidad ambas y vuestro rendimiento no tendrá límites.

FUERA LA GRASA, ARRIBA LA MASA

Cumplid tres normas sencillas para eliminar la grasa corporal y nunca volveréis a contar las calorías

Entrenar los abdominales en el gimnasio es sólo la mitad de la ecuación. Para que se vean, tenéis que recortaros lo máximo posible controlando cada caloría que entra en vuestra boca los siete días de la semana. Pero no os asustéis, porque no tenéis que ser matemáticos para diseñar el programa nutricional. Os vamos a proporcionar tres pasos que os ayudarán a eliminar la grasa corporal sin tener que pasaros el día calculando las calorías. Hemos trazado un plan muy sencillo

para que contéis raciones en vez de calorías.
Nos hemos basado en tres premisas: 1) tenéis que consumir una cantidad adecuada de proteína para aseguraros de que quemaréis tejido adiposo y no tejido muscular, 2) debéis consumir fibra para no sentir hambre y seguir quemando grasa, además de beneficiaros de sus propiedades para la salud, y 3) debéis limitar el consumo de carbohidratos y de grasa, ya que estos alimentos impiden que os recortéis.
Poned en práctica estos conceptos y os sorprenderá la gran definición de los abdominales. El esfuerzo merece la pena, pues podréis demostrar el trabajo duro que hacéis en el gimnasio.
Un alto consumo de proteína
Cuando nuestro objetivo es perder peso corporal, sin duda queremos eliminar los cúmulos de grasa, pero por desgracia, nuestro cuerpo se desprende de tanto líquido como músculo. La pérdida de líquido no es un problema, aunque a menudo proporciona una falsa sensación de que la dieta funciona porque parece que el tejido adiposo disminuye más rápido de lo que en realidad lo está haciendo. En cambio, perder músculo es un verdadero quebradero de cabeza. Una dieta alta en proteína proporciona al organismo los aminoácidos que necesita para las funciones fisiológicas y evita que se utilice el músculo como fuente de energía. La consecuencia de este consumo alto de proteína es que conservaréis la masa muscular mientras quemáis los lípidos.
Cantidad recomendada: cada ración de proteína indicada en la tabla ‘La mejor proteína’ consta de 25 gramos de proteína. Calculad el consumo total de raciones según vuestro peso corporal con ayuda de la tabla ‘Raciones por peso corporal’. Por ejemplo, si pesáis 90 kilos, debéis tomar 10 raciones de proteína al día. (10 raciones de 25 gramos; es decir, 250 gramos).

Elegid el momento adecuado: podéis distribuir las raciones en las seis comidas que componen el día. Fijaos en la tabla ‘Plan diario’ que utiliza como ejemplo culturista de 90 kilos. Podéis consumir dos raciones y media de proteína (unos 60 gramos) en una toma, pero obtendréis mayores beneficios si repartís esas 10 raciones en las seis comidas (unos 42 gramos de proteína en cada una de ellas).

¿A QUÉ VELOCIDAD SE HACEN LAS REPETICIONES?

¿Os acordáis de cuando Arthur Jones, el inventor de las máquinas Nautilus estableció a qué velocidad debían realizarse las repeticiones? Decía lo siguiente: “Cada repetición, tanto si se usan pesos libres como máquinas, debe durar tres segundos en la fase ascendente y cinco en la descendente”.
El experto en culturismo Greg Zulak dio un paso más en el desarrollo del concepto de repeticiones muy lentas, pues afirmaba que se consiguen las máximas ganancias si la repetición dura 15 segundos.
También están los que, por el contrario, abogan por unos movimientos lo más rápido posibles porque creen que si se realiza más trabajo en menos tiempo, se aumenta la intensidad. Hace unos años un equipo de científicos analizó electrónicamente el movimiento de los atletas que participaban en los juegos olímpicos para determinar cuál era el más rápido. ¿Fue un sprinter al arrancar, un jugador de hockey al tirar a portería o el impulso de un atleta de salto de longitud? Pues no fue ninguno de ellos, sino el movimiento de piernas en las arrancadas de Ibrahim Shams, el halterófilo egipcio que ganó la medalla de oro.
La pregunta es: ¿se gana músculo y fuerza con las repeticiones rápidas y con las lentas? La respuesta es sí, pero ¿cuál es más eficaz? Es probable que supongáis la contestación: no está claro.
La mayoría de los expertos en el entrenamiento con pesos creen que es necesario variar la duración de las repeticiones. Habitualmente se tarda entre tres y cinco segundos en completar el movimiento. Se trata de un ritmo controlado que permite que el músculo note el esfuerzo y por eso es el que recomiendan la mayoría de los entrenadores. Sin embargo, se ha demostrado que acelerar las repeticiones y utilizar la fuerza balística sirve para aumentar la fuerza.
No existen muchas investigaciones sobre la velocidad de las repeticiones, pero de todas formas son innecesarias. No es una cuestión a la que tengan que dedicar tiempo los científicos. ¿Por qué? Porque los culturistas saben más sobre manipular la velocidad del movimiento gracias a la aplicación empírica que cualquier investigación científica.
Todos tenemos claro que el ritmo de la repetición puede cambiar a lo largo del mismo ejercicio, entre distintos ejercicios y que a menudo depende del peso o de la técnica que se utilicen.
El ejemplo más claro de manipulación está en la técnica de las repeticiones negativas, que implica ralentizar especialmente la fase descendente para sacar el máximo partido de la lucha contra la gravedad.
Sin embargo, cuando queremos conseguir una gran congestión, como antes de salir al escenario en una competición, se utiliza un ritmo rápido y constante con altas repeticiones y poco peso. Puesto que es una cuestión compleja, pondré como ejemplo los ejercicios más importantes. Debo indicar que no hay dos personas que realicen el levantamiento del mismo modo, así que debéis estudiar vuestra ejecución y realizar los cambios que se adapten a vuestro estilo personal y que quizá no concuerden con mis indicaciones.

Las poses por Arnold Schwarzenegger

Este mes hablaremos del arte de posar, del cual Reg Park era un experto. Su habilidad para mostrar su cuerpo en las rondas de poses es legendaria y le permitió ganar muchas competiciones, incluso con más de 50 años. Posar es un arte que te puede entronar o arruinarte. Tal y como Arnold ha dicho muchas veces, todas las horas de entrenamiento en el gimnasio no son nada si no puedes mostrar lo que has conseguido. Muchos culturistas sin la herencia genética más adecuada para este deporte pueden ganar la competición con una buena rutina de poses. De igual modo, muchos culturistas con cuerpos magníficos han perdido posiciones por no prepararse la rutina. No se puede posar bien de la noche a la mañana, pues es necesario entrenar las cualidades que requiere.

Qué debéis tener en cuenta para posar bien
• Dominad cada pose individual obligatoria.
• Participad en muchas competiciones para ganar experiencia bajo presión. Además de trabajar la posición del cuerpo, practicad la expresión de la cara, pues llamaréis la atención de los jueces.
• Practicad las poses una y otra vez durante mucho tiempo para que los músculos no tiemblen ni sufran calambres durante la competición.
• Diseñad una rutina que ensalce vuestras cualidades físicas.
• Mientras estéis en el escenario, debéis ser conscientes de vuestra imagen y no relajaros por completo cuando dejéis de hacer las poses.
• Recordad que los jueces no sólo miran los músculos, si no todo el físico. Se os juzga por cómo os colocáis, cómo os movéis, el estado de la piel, el bañador de posar y la música.
• Por último, pero no menos importante, es que tenéis que creer en vosotros mismos.

Técnicas de Intensidad

Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislamiento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del que trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejercitado hasta el fallo.

Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los triceps son el “eslabón débil” llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco antes el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio principal sea un fallo conjunto del “eslabón débil” y el músculo realmente trabajado. Por ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de preagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente en sus rutinas.

Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un peso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el peso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva.



Las negativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de forma controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremos también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ayude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segundos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.


Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en descender el peso despacio cuando el músculo está a unos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso hasta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección del movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.