Video del entrenamiento del fisicoculturista Chris Cormie

Suplementos mas usados en el Fisicoculturismo

Aca les dejamos una lista de los suplementos mas usados en el culturismo y en otros deportes y cantidad recomendada a ingerir:

Proteína de suero, caseina, soja: Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por kilo de peso corporal,ayuda a la recuperación después del ejercicio.

Creatina: Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)

Acido alfalipoico: Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios

Complejo multivitamínico mineral:

Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA

Vitamina C: Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.

Vitamina E: Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-1.000 Ul diarios

Beta-caroteno: Antioxidante 6.000 mgs diarios

Glutamina: Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios

N-acetilcesteína: Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios

BCAAs: Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios

Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios

Grasa 0mega 3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-2 g diarios

Sulfato de condroitina: Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios

Co-enzima Q l0: Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios.

Via: entrenateya

Fisicoculturismo: ¿Que comer antes de acostarse?

Por una razón u otra, mucha gente cree que comer antes de acostarse va a aumentar su acumulación de grasa. Esto puede ser cierto para aquellas personas sedentarias, sin embargo, para todos los aficionados al entrenamiento con pesas, no comer antes de acostarse puede causar pérdida de masa y justamente que la proporción grasa músculo aumente a favor de la primera.

No tengáis miedo de consumir algunas calorías antes de acostaros, porque la proteína y los hidratos de carbono que ingiráis entonces convertirán en realidad vuestros sueños de ganar competiciones, mientras estáis durmiendo.

Para alguien que se ha hecho en un gimnasio donde había muchos campeones culturistas, era fácil recabar información de lo que cada uno de ellos hacía cuando se preparaba para competir. Y una de las cosas que todos tenían en común era que lo último que hacían antes de acostarse era comer. Sin embargo, a pesar de que lo último que hacían cada noche justo antes de meterse en la cama era comer, todos ellos se mostraban el día de la competición con una piel tan fina como el papel y con estriaciones por doquier.

Simplemente porque estéis durmiendo eso no significa que al cuerpo deje de quemar calorías. Vuestro sistema no es como una fábrica dónde todo se apaga durante la noche, bien al contrario, el sueño es una etapa cuando el cuerpo lleva a cabo la mayor parte de la actividad importante. Por ejemplo, trabaja duro para reconstruir todo el músculo erosionado durante el entrenamiento, además de construir nuevos tejidos, para que el cuerpo pueda adaptarse a las intensas sesiones a que es sometido.

Además, miles de otras funciones tales como las realizadas por los sistemas inmune y endocrino se llevan a cabo para mantener el organismo saludable y funcionando correctamente. Así que mientras vosotros estáis dormidos, vuestro cuerpo está muy activo.

La persona media gasta 70 calorías por hora mientras duerme, por consiguiente una noche de sueño de ocho horas requiere 560 calorías. En función de la masa muscular que tengáis, esa cifra puede aumentar considerablemente. Y esas son muchas calorías y si falta la nutrición para proporcionarlas, entonces no pasará mucho tiempo antes de que el cuerpo entre en un estado catabólico y comience a degradar el músculo existente. AH, y si el cuerpo está degradando el músculo existente, entonces no podrá tampoco construir ni una solo molécula nueva de tejido muscular y comenzaréis el día un paso por detrás de dónde lo acabasteis el día anterior. Así no es como se forman los campeones.

Via: personaltrainers-es

Elevaciones de gemelos tipo burro por Arnold Schwarzenegger

¿Os gustaría ejercitar vuestras piernas con un método de la vieja escuela? Arnold recomienda las elevaciones de gemelos tipo burro para un desarrollo explosivo. De hecho, éste era uno de los movimientos favoritos de El Roble en el pasado para aumentar la densidad en los gemelos. Muchos gimnasios disponen de una máquina para tal efecto, pero variad el ejercicio y contad con la ayuda de vuestro compañero, que se subirá a horcajadas en vuestras caderas (lo más atrás posible, para eliminar la tensión de los lumbares) para aumentar la resistencia.

Colocad las puntas de los pies en un peldaño e inclinaos hacia delante apoyándoos en un banco. Empezad el movimiento al bajar los talones el máximo posible. Tenéis que sentir el estiramiento del músculo en la parte baja, y volved a subir hasta colocaros de puntillas para una contracción máxima. Realizad un movimiento suave. Si no contáis con la ayuda de un compañero, podéis utilizar la máquina en cualquier momento. El aparato se rige por el mismo principio, pero emplea una pila de placas en lugar del peso de vuestro compañero. En cualquier caso, es aconsejable que incluyáis este ejercicio anabólico fantástico.

Recuerdos de El Roble

En la imagen aparece un joven Arnold que poco a poco se iba consolidando como Rey indiscutible del culturismo con un físico impresionante. Sin duda, muy pocos atletas podían igualar la expansión de dorsales que muestra en la fotografía.

Tamaño para el Triceps por Lee Haney 8 veces Mr. Olympia

Tips de entrenamiento por Lee Haney 8 veces Mr. Olympia

Volviendo a la época en que competía, el atleta con los mas impresionantes tríceps era Mike Christian, sus tríceps eran impresionantes grandes, llenos y con estriaciones que los atravesaban de lado a lado. Los suyos eran el estándar con los que se calificaban los otros y mi objetivo era tenerlos igual o mejores. Lógicamente cada uno de nosotros entrena con sus limitaciones genéticas. Christian fue bendecido con unos buenos tríceps y supo explotar ese potencial. No considero que tenía mala genética y con un duro trabajo daba lo mejor de mí y hacia que los jueces me notaran.

Con todo lo que entrene mi lema para tríceps es “estimulación no aniquilación”. Los músculos del brazo son relativamente pequeños y por esta razón son fácilmente sobre entrenados. La idea es estimularlos duro y rápido, salir del gimnasio y disfrutar de la vida.

Fuera de temporada utilizaba dos rutinas para el tríceps, fase uno y fase dos, que las alternaba para mantener un adecuado desarrollo con un método simple. Ambas fases empiezan con extensiones de tríceps (pushdowns), que es un buen ejercicio para trabajar la cabeza externa del tríceps y como calentamiento de los codos.

Luego sigue press francés (extensiones de tríceps acostado). Este ejercicio pone stress en la porción larga interna de cada tríceps. Cuando ejecutes cualquiera de los ejercicios para tríceps mantén una adecuada forma pues es crucial.

A partir de acá las dos rutinas cambian. En la fase uno el tercer y último ejercicio es extensiones a una mano con mancuerna. Me gusta el estiramiento que este ejercicio le produce al tríceps. Solo tres ejercicios pero los hago con suficiente intensidad que me es imposible hacer mas.

En la fase dos el tercer ejercicio es extensiones con cuerda, que trabaja la misma área que las extensiones con mancuerna, solo que desde un ángulo diferente. El cuarto y último ejercicio es extensiones a una mano en polea con agarre inverso. Este es un buen movimiento de aislamiento que bombea a fondo el tríceps.

La fase dos es de alguna manera una rutina avanzada que no debería ser intentada por alguien que no tenga más de un año de intenso trabajo en el gimnasio. Si se hace dos veces a la semana durante tres meses seguro que te dará una buena masa a ese 67% del brazo que conforma el tríceps.

FASE UNO

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Extensión de tríceps	5	10 - 15
Extensión acostado	4	8 – 10
Extensión a una mano con mancuerna	3 - 4	12 - 15

FASE DOS

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Extensión de tríceps	5	10 - 15
Extensión acostado	4	8 – 10
Extenciones con cuerda	4 – 5	12 – 15
Extenciones a una mano agarre invertido	3*	12 - 15

Alterna cada entrenamiento

*tres series por cada brazo

Via: personaltrainers-es

Curl martillo para bíceps en banco inclinado

Las variantes en banco inclinado de los movimientos de curl para bíceps son la mejor opción para evitar hacer trampas al levantar el peso.

Además la postura adoptada sobre el banco, con los brazos estirados, permite llegar al fondo de los biceps en un ejercicio de pre-aislamiento que estimula todas las fibras.

Se puede hacer tanto el movimiento clásico del curl como el de martillo con mancueras, ambos brazos a la vez o alternados; lo importante es que al final del movimiento el brazo debe quedar completamente estirado. Cuida tu respiración, inspira al flexionar y expira al estirar.

Veamos en detalle el curl martillo en banco inclinado.

- Utiliza un banco inclinado con ángulo aproximado de 60 grados. Sujeta las mancuernas con las manos mirando hacia el cuerpo.

- Sube las mancuernas hasta el nivel de los hombros y apreta en la posición final.

- Baja el peso lentamente, teniendo cuidado de mantener las palmas de las manos en idéntica posición. Deja que las mancuernas regresen lentamente al punto de partida.

- Trabaja enfocado en lo que haces, siente como se contraen y se estiran tus bíceps.

- No gires las muñecas, mantenlas en una posición neutral durante todo el intervalo de recorrido, esto impone un gran estrés sobre el braquial y la cabeza lateral del bíceps, a la vez que implica menos a la cabeza media.

Consejo especial: En las últimas repeticiones, cuando los bíceps casi no tienen fuerza, no intentes mover el torso o los hombros para subir los pesos; debes mantener el cuerpo en la misma posición durante todas las repeticiones. Los resultados finales merecerán la pena.

Optimizar la ejecución de pull over y prevenir lesiones

El pull over es un ejercicio que permite abrir la caja torácica y ensancharla, además de trabajar el pectoral principalmente, en el se ejercitan tríceps, serratos mayores y dorsal ancho, músculos que influyen mucho en la amplitud del torso. Sin embargo, su realización no es nada fácil y necesitamos conocer bien la técnica de ejecución para prevenir lesiones mientras ejercitamos.

El ejercicio no es aconsejado en quienes tienen problemas de hombro y espalda, ya que su realización no es fácil y una técnica incorrecta puede agravar lesiones o generarlas.

Por eso, te mostraremos algunas claves para prevenir lesiones mientras realizamos este ejercicio, con buena técnica, y así podremos disfrutar de sus efectos sobre el torso del cuerpo.

- En primer lugar debemos prestar atención a nuestra espalda, y evitar el arqueamiento de la misma mientras realizamos pull over, algo muy frecuente si no nos concentramos en la técnica. Éste arqueamiento puede compensarse con una contracción abdominal, pero también, podemos prevenir lesiones en la espalda elevando los pies de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados con la cadera, y así, la espalda no podrá estar arqueada sino que permanecerá apoyada en el banco.

- La semiflexión de los codos es otro aspecto a tener en cuenta, ya que frecuentemente se comete el error de descender la mancuerna con el brazo totalmente extendido, lo cual puede sobrecargar antebrazos y eleva el riesgo de sufrir dislocación de hombro.

- El recorrido del ejercicio cobra gran importancia, ya que un descenso demasiado pronunciado puede lastimar el hombro, sobrecargándolo. Por eso, cuando sentimos que el pectoral está estirándose, ya es momento de regresar a la fase concéntrica y dar fin al descenso de la mancuerna.

- Supervisar la respiración también es importante, ya que se trata de un ejercicio donde se trabaja con la apertura de la caja torácica y si olvidamos respirar correctamente, limitamos el movimiento. Entonces, debemos inspirar al bajar la mancuerna y espirar lentamente durante el levantamiento de la misma o fase concéntrica.

Si prestamos atención a éstos aspectos fundamentales que contribuyen con una buena técnica de ejecución, podremos lograr grandes resultados y prevenir lesiones mientras realizamos pull over, un ejercicio de gran valor para ensanchar la espalda y lograr un pecho fuerte.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar